10 + 1 jednoduchých taktik pro zvládnutí záchvatů úzkosti a paniky
Tipy, co dělat, když udeří záchvat paniky a jak zvládat chronickou úzkost.
Cítíte omezující pocit, jak se vaše hrudní stěny propadají, jako by vám někdo stál na hrudním koši. Začínáte si znepokojivě uvědomovat rytmus svého dechu a přemýšlíte, zda váš další nádech bude vaším posledním. Je to jako byste se topili, aniž byste byli pod vodou.
Bušení srdce, dušnost a zrychlený srdeční tep jsou jen některé z děsivých reakcí, ke kterým dochází během záchvatu paniky. Tyto příznaky mohou zesílit, což vede k nekontrolovatelnému třesu, pocení, sevření kolem hlavy a pocitu dušení.
Jak je známo, člověk, který trpí chronickou úzkostí, nemůže ovládat, kdy udeří záchvat paniky; a popravdě, pokus o kontrolu to někdy může zhoršit. Objevuje se strach ze ztráty kontroly na veřejnosti, pocit pasti v nepříjemné situaci a ponížení. Když zasáhne úzkost, můžete mít pocit, že se zblázníte – jako byste neměli absolutně žádnou kontrolu nad svou vlastní myslí.
Když nemůžete najít způsob, jak se uvolnit, můžete mít pocit, že jste se ve chvílích svého útoku vzdali. Jako u každého chronického onemocnění si nestačí přát, aby záchvaty paniky jen tak zmizely. Můžete se však naučit svou úzkost v průběhu času lépe zvládat, abyste počet záchvatů paniky, které zažíváte snížili.
10 + 1 jednoduchých taktik pro zvládání úzkosti
1. Užívejte vitamín B6 a železo: Vitamín B6 a železo hrají klíčovou roli při regulaci produkce serotoninu v těle. Zdravá hladina serotoninu, který je také známý jako „hormon štěstí“, vám může pomoci zbavit se negativních myšlenek a umožní vám lépe se vyrovnat s obtížemi, když nastanou.
2. Snažte se dostat pod kontrolu svůj dech.
Jak na to? Můžete vyzkoušet následující způsob kontrolovaného dýchání:
- zadržte dech na 3 vteřiny
- dlouze vydechněte po dobu 6 vteřin
- po krátké pauze se nadechněte na 3 vteřiny
- zadržte dech na 3 vteřiny – napněte svaly na ramenou, vytlačte břišní stěnu dopředu
- dlouze vydechněte po dobu 6 vteřin – snažíme se spíše zpomalit, než zrychlit
Body 3., 4., 5. opakujte 10x – tato doba obvykle stačí k odstranění většiny fyzických příznaků úzkosti.
3. Uvolněte své svaly: Další užitečnou taktikou je progresivní svalová relaxace, která v podstatě zahrnuje provedení celotělového vyšetření a zpřísnění a následné uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle. Můžete začít u prstů u nohou a postupovat nahoru, střídavě napínat jednu svalovou skupinu po dobu několika sekund a poté ji uvolňovat po dobu asi 30 sekund. Přejděte na další svalovou skupinu, dokud se nedostanete k temeni hlavy.
4. Připomínejte si, že to, co prožíváte, odezní.
Připomeňte si, že to, co zažíváte, je záchvat paniky a pocity, které přináší, jsou normální příznaky paniky. Popište si své příznaky, dovolte si je cítit, abyste je mohli nechat jít. Místo toho, abyste své příznaky posuzovali, prostě je uznejte. Uvědomte si, že vám ve chvíli, která probíhá tady a teď, nehrozí bezprostřední nebezpečí. Připomínejte si, že intenzivní stav, který prožíváte, do několika minut odezní.
5. Omezte kofein
Pití nebo konzumace potravin s kofeinem ve vás může vyvolat větší úzkost. Je to proto, že kofein je stimulant centrálního nervového systému. Jeho přílišná konzumace může zhoršit úzkost a záchvaty paniky, protože stimuluje vaši reakci bojuj nebo uteč. Studie ukazují, že to může zhoršit úzkost, dokonce vyvolat záchvat úzkosti. Omezení kofeinu je jednoduchý způsob, jak denně snížit úroveň úzkosti. Buďte si vědomi všech zdrojů kofeinu, které mohou být ve vaší stravě, jako je káva, soda, čokoláda, čaj a některé volně prodejné léky.
Z psychologického hlediska účinkuje kofein dvoufázově. Žádoucí jsou stimulační účinky kofeinu při nižších dávkách. Při vyšším množství kofein účinkuje negativně. Užívání kofeinu je spojeno se specifickými poruchami psychiky. Konkrétně se jedná o úzkosti, poruchy spánku a příjmu potravy a předpokládá se i určitá souvislost se schizofrenií.
Zdroj: https://www.lazenskakava.cz/pit-nebo-nepit-kavu-pri-uzkosti-depresi-a-schizofrenii/
6. Pijte heřmánkový čaj
Nedávný klinický a laboratorní výzkum zjistil, že heřmánek nejen uvolňuje, ale může také výrazně snížit úzkost, a dokonce bojovat proti depresi.
7. Zaměřte se na odvedení pozornosti.
Soustřeďte se na své smysly a podněty v okolí, sledujte své oblíbené stand-up komiky nebo vtipnou komedii. Zbavte se úzkosti a dobře se zasmějte, malujte nebo kreslete atd.. Všechny umělecké a řemeslné koníčky mají schopnost soustředit mozek způsobem, který je podobný meditaci. Cvičením se nejen budete cítit lépe, ale také zaplavíte tělo endorfiny. Zkuste zavolat blízkým, věnovat se jakékoliv uklidňující monotónní činnosti nebo si zahrajte jednoduchou hru na telefonu.
8. Dopřejte si dostatek odpočinku.
Je možné, že se budete cítit zcela vyčerpaní. Dopřejte vašemu tělu a psychice dostatek času na regeneraci. Připomeňte si, že už víte, jak takovou situaci zvládnout.
9. Pečujte o sebe.
Nezapomínejte na prevenci a zkoušejte věci, které vám pomáhají. Myslete na dodržování zdravé psychohygieny. Pokud hledáte inspiraci, můžete si přečíst články:
Jak na lepší spánek
Aktivní odpočinek
10. Mějte důvěru v sebe
Svůj strach z toho, co by mohlo být, můžete lépe zvládat tím, že budete mít sebedůvěru. Přemýšlejte o době, kdy jste prošli obtížným úkolem a jak jste to dokázali zvládnout. Když začnete důvěřovat sami sobě a své schopnosti překonat nevyhnutelné životní obtíže, pomůže to snížit „co kdyby“ zítřka.
Jen si pamatujte, když zažíváte úzkost nebo záchvat paniky, že budete v pořádku. Uchovávejte tyto tipy jako způsob, jak se vypořádat s úzkostí, když zasáhne. Vyberte si ten, který vám bude v tu chvíli fungovat, nebo je časem použijte ke zvládnutí vašich příznaků.
Jedna důležitá rada nakonec:
Nebojte se vyhledat pomoc.
Stáhněte si do mobilu aplikaci Nepanikař, nebo jiné aplikace zaměřené na zvládání úzkostných stavů. Pokud cítíte, že takové situace nedokážete zvládnout sami, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc, např. : Linku první psychické pomoci 116 123, http://linkapsychickepomoci.cz , která funguje nonstop.
Zdroj :
https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks
https://nevypustdusi.cz/2020/03/18/prvni-pomoc-pri-uzkosti-v-nouzovem-stavu/
3. Uvolněte své svaly: Další užitečnou taktikou je progresivní svalová relaxace, která v podstatě zahrnuje provedení celotělového vyšetření a zpřísnění a následné uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle. Můžete začít u prstů u nohou a postupovat nahoru, střídavě napínat jednu svalovou skupinu po dobu několika sekund a poté ji uvolňovat po dobu asi 30 sekund. Přejděte na další svalovou skupinu, dokud se nedostanete k temeni hlavy.
4. Připomínejte si, že to, co prožíváte, odezní.
Připomeňte si, že to, co zažíváte, je záchvat paniky a pocity, které přináší, jsou normální příznaky paniky. Popište si své příznaky, dovolte si je cítit, abyste je mohli nechat jít. Místo toho, abyste své příznaky posuzovali, prostě je uznejte. Uvědomte si, že vám ve chvíli, která probíhá tady a teď, nehrozí bezprostřední nebezpečí. Připomínejte si, že intenzivní stav, který prožíváte, do několika minut odezní.
5. Omezte kofein
Pití nebo konzumace potravin s kofeinem ve vás může vyvolat větší úzkost. Je to proto, že kofein je stimulant centrálního nervového systému. Jeho přílišná konzumace může zhoršit úzkost a záchvaty paniky, protože stimuluje vaši reakci bojuj nebo uteč. Studie ukazují, že to může zhoršit úzkost, dokonce vyvolat záchvat úzkosti. Omezení kofeinu je jednoduchý způsob, jak denně snížit úroveň úzkosti. Buďte si vědomi všech zdrojů kofeinu, které mohou být ve vaší stravě, jako je káva, soda, čokoláda, čaj a některé volně prodejné léky.
Z psychologického hlediska účinkuje kofein dvoufázově. Žádoucí jsou stimulační účinky kofeinu při nižších dávkách. Při vyšším množství kofein účinkuje negativně. Užívání kofeinu je spojeno se specifickými poruchami psychiky. Konkrétně se jedná o úzkosti, poruchy spánku a příjmu potravy a předpokládá se i určitá souvislost se schizofrenií.
Zdroj: https://www.lazenskakava.cz/pit-nebo-nepit-kavu-pri-uzkosti-depresi-a-schizofrenii/
6. Pijte heřmánkový čaj
Nedávný klinický a laboratorní výzkum zjistil, že heřmánek nejen uvolňuje, ale může také výrazně snížit úzkost, a dokonce bojovat proti depresi.
7. Zaměřte se na odvedení pozornosti.
Soustřeďte se na své smysly a podněty v okolí, sledujte své oblíbené stand-up komiky nebo vtipnou komedii. Zbavte se úzkosti a dobře se zasmějte, malujte nebo kreslete atd.. Všechny umělecké a řemeslné koníčky mají schopnost soustředit mozek způsobem, který je podobný meditaci. Cvičením se nejen budete cítit lépe, ale také zaplavíte tělo endorfiny. Zkuste zavolat blízkým, věnovat se jakékoliv uklidňující monotónní činnosti nebo si zahrajte jednoduchou hru na telefonu.
8. Dopřejte si dostatek odpočinku.
Je možné, že se budete cítit zcela vyčerpaní. Dopřejte vašemu tělu a psychice dostatek času na regeneraci. Připomeňte si, že už víte, jak takovou situaci zvládnout.
9. Pečujte o sebe.
Nezapomínejte na prevenci a zkoušejte věci, které vám pomáhají. Myslete na dodržování zdravé psychohygieny. Pokud hledáte inspiraci, můžete si přečíst články:
Jak na lepší spánek
Aktivní odpočinek
10. Mějte důvěru v sebe
Svůj strach z toho, co by mohlo být, můžete lépe zvládat tím, že budete mít sebedůvěru. Přemýšlejte o době, kdy jste prošli obtížným úkolem a jak jste to dokázali zvládnout. Když začnete důvěřovat sami sobě a své schopnosti překonat nevyhnutelné životní obtíže, pomůže to snížit „co kdyby“ zítřka.
Jen si pamatujte, když zažíváte úzkost nebo záchvat paniky, že budete v pořádku. Uchovávejte tyto tipy jako způsob, jak se vypořádat s úzkostí, když zasáhne. Vyberte si ten, který vám bude v tu chvíli fungovat, nebo je časem použijte ke zvládnutí vašich příznaků.
Jedna důležitá rada nakonec:
Nebojte se vyhledat pomoc.
Stáhněte si do mobilu aplikaci Nepanikař, nebo jiné aplikace zaměřené na zvládání úzkostných stavů. Pokud cítíte, že takové situace nedokážete zvládnout sami, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc, např. : Linku první psychické pomoci 116 123, http://linkapsychickepomoci.cz , která funguje nonstop.
Zdroj :
https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks
https://nevypustdusi.cz/2020/03/18/prvni-pomoc-pri-uzkosti-v-nouzovem-stavu/
